Vom Tanz mit den Hormonen:   10 Tipps für hormonelle Balance

Beschäftigt Frau sich mit den Auswirkungen von Trauma, der Heilung des Nerven-systems und allem, was dazu gehört, ist es unausweichlich, der hormonellen Balance im Körper Aufmerksamkeit zu schenken. In unserem endokrinen System gibt es Aldosteron, Progesteron, Testosteron, Östrogen, Estradiol, die neben einigen anderen Hormonen den weiblichen Hormonhaushalt ausmachen. Da die überwältigende Zahl meiner Leser:innen weiblich sind, richtet sich dieser Beitrag auch besonders an meine Schwestern und Kolleginnen.

Und dann gibt es da noch Cortisol.

Cortisol ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird und das, neben anderen Aufgaben, eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit unseren Reaktionen auf emotionalen, körperlichen, spirituellen oder toxischen Stress spielt. Ein durch chronischer Stress, Schock- oder TraumaFolge dauerhaft erhöhter CortisolSpiegel verursacht im System eine ganze Reihe von Symptomen auf die ich an anderer Stelle eingehen werde. Diesen kurzen Beitrag möchte ich einem "unterThema" widmen, das sich zwangsläufig daraus ergibt und dem ich selbst zugegebenermassen bisher nicht genügend Aufmerksamkeit gewidmet habe, denn ... 

Zu viel Cortisol im Körper bringt den gesamten Hormonhaushalt durcheinander. 

Bemühen wir uns also durch die Regulierung des Nervensystems, das Auflösen von Trauma und SchockErlebnissen und den Abbau der daraus entstandenen Kompensationsmechanismen unsere Stressreaktion - und damit auch Cortisol - zu reduzieren, erscheint es sinnvoll, auch die Aspekte zu beleuchten, die zusätzlich auf unsere Hormonbalance wirken.

Tatsächlich ist aus meiner Sicht CortisolBalance ein Lebensstil und keine temporäre Maßnahme, um mal eben ein paar aus dem Ruder gelaufene Werte in unserem System ins Lot zu bringen. Hinter unserer Reaktion auf prägende Erlebnisse stecken Stressreaktionen, die möglicherweise unser gesamtes Leben, unsere Entscheidungen, Beziehungen und vieles mehr beeinflusst haben.

Einmal verstanden, ändert sich alles, vor allem wird nun der Wunsch ganz stark, sich von allem zu befreien, was als unbewusste Reaktionen und Mechanismen etabliert wurde und unser Leben steuerte, ohne dass wir es merkten. Zu diesem Befreiungsschlag gehören auch Entscheidungen, die die Lebensweise betreffen.

Besonders für uns Frauen bedeutet dies, dass wir uns Cortisol im Verbund mit unserem gesamten Hormonsystem anschauen und die Stellschrauben bedienen dürfen, die zur DisBalance beitragen. Die Good News ist, dass viele dieser Schrauben tatsächlich relativ leicht zu justieren sind.

Auf meiner Forschungsreise bin ich einmal mehr auf Magdalena Wszelaki und ihr durch Harper veröffentlichtes Buch "Cooking for Hormonal Balance" gestossen; letzteres zeigt auf, wie Frau auf natürliche Weise ihre Hormone regulieren kann. 

Die Amerikanerin hat nicht nur eine tolle Art, komplexes Wissen in bildlicher Sprache mit viel Klarheit zu vermitteln, sondern bietet auch ein Repertoire an Rezepten, das ein wenig an eine gesunde Variante vom Schlaraffenland erinnert.

In ihrem Buch beschreibt Wszelaki auf anschauliche Weise wie fein justiert doch unsere hormonelle Balance im Körper ist, und wie sensibel wir auf alles reagieren, was diese Balance stört. Sie macht unseren modernen Lebensstil für diese Störungen verantwortlich und beruft sich dabei auf ihre eigenen Wahrnehmungen aus zwanzig Jahren leben und reisen in Asien, wo für Frauen Themen wie Gewicht, Haarausfall, Depression und Angststörungen zu jener Zeit undenkbar waren. 

Wszelaki verweist auch auf die Forschungen von Weston A. Price, der die solide Gesundheit und die hohe Lebenserwartung von Menschen in indigenen Kulturen auf das Fehlen von modernen verarbeiteten Lebensmitteln zurückführte.

Auch Raik Garve bezieht sich übrigens in seinem "Ernährungscode" auf Price. Als hätte er gewusst, dass ich heute an diesem Beitrag arbeite, behandelte Garve in seinem heutigen Newsletter ein ähnliches Thema. Es scheint also im Feld zu sein :-).

Die Frage ist: Welche Faktoren unseres modernen Lebensstils beeinflussen unsere HormonBalance?

Mangelhafte Ernährung
Was wir essen wandert über die Leber und den Magen in den Darm und beeinflusst dabei auch unseren Blutzuckerspiegel, der wiederum in direkter Verbindung mit unseren Hormonen steht. Das ist der Grund, warum die Frage nach Kohlenhydraten und Eiweiß eine so wichtige Rolle für uns spielt. Gerade gestern veröffentliche Dr. Eric Berg ein kurzes Video zu einem Kohlehydrat, das als vermeintlich "gesunder Ersatz für Industriezucker" angesehen wird. Die Rede ist von Maltodextrin, was bei einem glycemischen Index von 130 genau doppelt so schlimm ist wie Zucker.

Zusätzlich sieht Raik Garve in einem Mangel an Mineralstoffen ein großes Problem unserer Zeit. Mineralstoffe sind nicht nur für die Produktion und Funktion von Hormonen wichtig, sondern sie beeinflussen auch deren Regulation und Wirkung im Körper.

Die Pille und Antibiotika
Die Krankheit unserer Zeit, dass für jeden Furz, der quer steckt, ein Antibiotikum verabreicht wird, hat fatale Konsequenzen. Wszelaki schreibt, dass die Pille und das Antibiotikum zu den schlimmsten Dingen gehören, die die westliche Medizin Frauen hätte geben können. Beide leeren den Haushalt an Zink, B-Vitaminen, Vitamin C, Selen, Folsäure und bringen das Mikrobiom zum kippen, was letztlich zu Östrogen-dominanz und daraus resultierende Krankheiten führen kann.

Schadstoffe in Kosmetik und Haushaltsreinigern
Zu diesen Schadstoffen gehören vorwiegend Schwermetalle und hochgradig karzinogene Stoffe, die zur Herstellung von Plastik verwendet werden. Jedes Mal, wenn wir mit Kunststoff in Berührung kommen besteht also die Möglichkeit der Aufnahme. Getränke in Dosen, Zahnpasta mit Flour, Mundspülung aus der Plastikflasche, Küchenreiniger und Waschmittel mit mehr Chemikalien, als man aussprechen kann, und in Zellophan verpackte Lebensmittel sind nur wenige Beispiele. Die Haut atmet alles ein, nicht nur die Lungen, und bedenke nur, wie das Aluminium im Deo unter den Achseln direkt in das Lymphsystem eindringt.

Chronischer Stress
Der am meisten ignorierte Trigger für HormonDisbalance ist laut Wszelaki … yes, Stress. Sie unterscheidet vier Formen von Stress: Emotional, körperlich, verdauungstechnisch und toxisch. Dabei ist der aus ihrer Sicht wichtigste der emotionale Stress, der ungelöst in uns wirkt, wie z.B. Trauma, Schock, Scham, Schuld, ect. Sie spricht gezielt etwas an, was ich kollektiven Stress nennen würde, nämlich die Tatsache, dass viele Frauen sich aufgrund eines verzerrten und bewusst gesteuerten Schönheitsideals zwingen, Sport zu treiben, nicht auf ihren Körper hören wenn dieser müde ist und dadurch ihre Nebennieren erschöpfen, was langfristige Folgen haben kann.

An dieser Stelle scheint mir wichtig zu erwähnen, dass selbst wenn wir den Körper mit Schadstoffen, wie z.B. Schwermetallen konfrontieren, er Cortisol ausschüttet. Das Nervensystem unterscheidet nicht zwischen Stress von Außen oder Stress von Innen - Stress ist Stress, und Cortisol liefert die Energie, mit Stress umzugehen. Punkt.

Mangelnder Schlaf
Schlaf ist entscheidend für die hormonelle Balance, weil er zahlreiche physiologische Prozesse unterstützt, die zur Regulierung von Hormonen beitragen. Cortisol ist eng mit dem Schlaf-Wach-Zyklus verbunden und Schlafmangel kann zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf hilft, diesen natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Das Wachstumshormon (GH) wird im Schlaf freigesetzt, was wichtig ist für die Zellreparatur und den Stoffwechsel. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität und beeinflusst die Hormone Ghrelin und Leptin, die den Appetit regulieren.

Nicht zuletzt ist Schlaf wichtig für die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhytmus steuert, und für eine gute Funktion der Schilddrüse.

Weitere Faktoren
Zu weiteren Faktoren, die unsere hormonelle Balance beeinträchtigen, zählen Medikamente, Umweltfaktoren, der Wohnort und auch die Genetik, um nur einige zu nennen. Doch wichtig ist, was können wir tun? 

10 Tipps für die hormonelle Balance

1 - Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Eiweiss und gesunden Fetten ist entscheidend. Zucker und verarbeiteten Lebensmittel vermeiden, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

2 - Mikronährstoffe
Eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Mineralstoffen wie z.B. Magnesium, Zink, Selen, Eisen und einigen anderen ist sehr wichtig.

3 - Schlafhygiene
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, um den circadianen Rhythmus zu unterstützen, kann enorm die HormonBalance unterstützen. Eine gute Schlafumgebung ist wichtig, wie z.B. dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung und eine Schlafmaske (Beitrag hierzu).

4 - Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, Stress abbauen und die Insulinsensitivität verbessern. Zu intensive körperliche Aktivität, wie intensives Cardio oder Fitnessprogramm kann den Cortisolspiegel erhöhen und ist eher kontraproduktiv.

5 - Vermeidung von Umweltgiften
Auf umweltfreundliche Reinigungs- und Körperpflegeprodukte bauen, um so die Exposition gegenüber endokrinen Disruptoren zu minimieren. Viele Pflegeprodukte lassen sich zu Hause mit wenig Aufwand in bester Qualität selbst herstellen. Eine großartige und sehr vielseitige Alternative sind hier die EMs. Effektive Mikro-organismen halten das Haus rein, helfen Pflanzen beim Wachsen, unterstützen die Darmflora, uvm. Beim Kauf von Lebensmitteln wenn möglich auf BioQualität achten und Umverpackungen vermeiden.

6 - Medikamente und Hormone
Für viele Medikamente gibt es pflanzliche Alternativen, die weniger schwerwiegend auf die Hormone wirken.

7 - Viel trinken
Ausreichend gutes Wasser trinken, denn Dehydrierung kann laut Dr. Barbara O'Neill den Hormonhaushalt stören. Bei der bestmöglichen Qualität von Trinkwasser scheiden sich die Geister. Raik Garve spricht sich gegen aktiviertes Wasser aus, weil es zu aggressiv auf die Zellen wirkt und dadurch Mineralstoffe auswäscht, andere schwören auf Osmose-gefiltertes, hexagonal aktiviertes Wasser. 

Wichtig ist, kein Wasser aus Plastikflaschen zu trinken und schon gar kein Leitungswasser. Manche sagen, dass nur IR-Bestrahlung das Rest-Antibiotikum im Wasser eliminieren kann und die beiden Marken, die ich kenne, die ihr Wasser auf diese Weise aufbereiten sind Hochwald und St. Leonhard.

9 - Pflanzliche Unterstützung
Adaptogene Kräuter wie z.B. Ashwagandha, Rhodiola und Maca können helfen, den Hormonhaushalt zu unterstützen und auch Stress zu reduzieren. Hier gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, auch mit frischen Kräutern beim Kochen Einfluss zu nehmen.

10 - StressReduktion
Alles, was Stress reduziert ist gut, wobei der Begriff Stress natürlich alles einschliessen kann, vom Alltagsstress bis hin zu (komplexem) posttraumatischem Stress und seinen neurologischen Folgen. Je geschwächter das Nervensystem, desto wichtiger die Regulierung von Cortisol, um die Auswirkungen auf die restlichen Hormone zu limitieren. Hier kann es helfen, wenn man seinen Tagen eine feste Struktur gibt, viele Pausen einplant und die SelbstFürsorge zu einem zentralen Thema in seinem Leben macht.

Magdalena Wszelaki spricht davon, dass es ganz wichtig ist, ungelöste Trauma und Ahnenthemen anzugehen, um die chronisch erhöhte Ausschüttung von Cortisol einzudämmen und Frieden ins System zu bekommen. Tatsächlich widmet sie diesem Bereich einige Aufmerksamkeit in ihrem Buch und sagt, dass sie immer wieder feststellen muss, dass Frauen noch so gesund leben können, noch so fit sind und sich gut ernähren und tolle Supplements einnehmen… wenn emotionale Themen nicht geklärt sind und alte Emotionen im Körper eingeschlossen bleiben, kann sich dies nachhaltig und negativ auf den gesamten Hormonhaushalt auswirken (S.12).

Unsere hormonelle Balance steht also im engen Zusammenhang mit unserer Psyche und damit auch mit unserem Nervensystem. Man könnte sogar sagen, dass das zentrale Nervensystem die Hormone steuert. Dieser Vorgang ist HIER sehr gut erklärt. 

Reiner Hartmann erklärt z.B., dass ein regulierter Parasympatikus und damit auch ein stimulierter VagusNerv das hormonelle Gleichgewicht und die Bildung von Oxytocin und vor allem Testosteron und Östrogen fördern. Auch die Produktion des zuvor erwähnten Wachstumshormons (GH) wird so aktiviert. Die Stimulation des VagusNervs wird direkt mit Homöostase, guter Immunabwehr und der Reduzierung von Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht.

Und immer wieder landen wir auf der Suche nach Heilung bei unserem Nervensystem und alten, in uns gespeicherten Emotionen und Prägungen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Und so stehen die Themen TraumaLösung, StressReduktion und SelbstFürsorge im Raum, und es ist möglicherweise wichtiger als je zuvor, dass wir uns uns selbst zuwenden, um uns nachhaltig in der Balance zu halten - und zwar auf allen Ebenen unseres Seins.

Abschliessend möchte ich zwei Rezepte teilen, die ich von Magdalena gelernt und leicht abgeändert habe.

Feines Kokoscreme Dessert nach Magdalena Wszlelaki

Ich stelle einen Behälter, in dem ich normalerweise Sahne schlage in den Kühlschrank und kühle ihn einige Stunden vor. Dann giesse ich von einer Dose Kokosmilch das Wasser ab, fülle die Milch in den Behälter und gebe Bourbon Vanille und etwas Ahornsirup dazu. Schlage die Mischung auf hoher Stufe bis sie cremig ist. Wahlweise mische ich manchmal Kokosraspeln oder kleingeschnittene Orange oder Mango darunter. Am besten kühl geniessen ... Raffaelo lässt grüssen :).

Selbstgemachte Deo Creme

5 Teelöffel Sheabutter, und

5 Teelöffel Kokosöl jeweils schmelzen und vermischen.

3 Teelöffel Natron

4 Teelöffel Pfeilwurzelmehl

10 Tropfen Teebaumöl

10 Lavendelöl

sehr gut mischen, in ein ausgekochtes Gläschen füllen, dann 2 Stunden im Kühlschrank kühlen und anschliessend mit Freude unter die Arme schmieren :).

Quellen: 


Wszelaki, Magdalena. Cooking for Homone Balance.
Hartmann, Reiner. Tägliche Vagusnerv Übungen.
Garve, Raik. https://raikgarve.de